【整形外科看護師が解説】登山で膝を守るために──トレッキングポールとサポーターを使おう

はじめに：登山者の多くが抱える「膝の悩み」

山を長く趣味としていると、山岳会の先輩方など膝の悩みを持たれている方が多いです。

昔はそれほどでもなかったのに…

年齢を重ねるにつれ重い荷物を背負うテント泊を避けるようになり、やがて重いクライミング道具を背負ってのアプローチも負担となり…

行きたい山はたくさんあるけれど自分の膝が心配、重い荷物を背負ってくれる若手がいれば行こうかな？

そう感じているベテラン登山者さんも多いのではないでしょうか？

整形外科で勤務していると患者さんは老若男女、様々なスポーツでのケガや身体の不調を訴え受診されます。

中でもテニス、ゴルフ、野球、ランニング、最近はヨガもめずらしくないですね。

そんな中、意外にも？登山を趣味にしている患者さんの割合が多いことに驚きます。

一日に1人もいないという日はまずないですね。

ココだけの話、山好きさんはマムートやモンベル、スポルティバ、アークテリクスなどアウトドアブランドのウェアを着て受診される率が高い（特に中年男性）のですぐにわかります

登山を趣味にしている方の受診理由としては膝周囲の痛み、肉離れ、足裏~足関節の痛みの相談が多いです。

「下山後もずっと膝が痛い」

「数日たっても違和感が残る」

診察室でこういった声を聞くたびに膝のケアや歩き方の大切さを改めて感じます。

自分自身も長く山を楽しみたいから膝は大事にしなくちゃ

慢性的な膝の痛みの代表格は変形性質関節症ですが、すべての登山者がそうであるとはもちろん言い切れません。

正しい知識と少しの工夫で、膝を守りながら長く登山を続けることは十分に可能です。

この記事では、整形外科で勤務している私の経験と、

参考文献

• 「登山の運動生理学とトレーニング学（著・山本正嘉　東京新聞）
• 登山のダメージ&体のトラブル解決法（山と渓谷社）
• 整形外科の看護ケア（ナツメ社）

からの知見を交えながら、「トレッキングポール」と「膝用サポーター」

を上手に使って膝を守る方法をご紹介します。

登山で膝が痛くなる主な原因

登山中に膝が痛くなる原因は単に「使いすぎ」ではありません。

整形外科的な視点からみると、次のような要因が重なり痛みにつながるケースが多いです。

• 下山時の衝撃で、膝蓋大腿関節（お皿の下）の軟骨に負担が集中する

• 大腿四頭筋（太もも前面）が疲労して膝のブレが増える

• ザックの重量や靴の硬さ、下り方の癖によって左右の負担差が出る

• 加齢や筋力低下で膝周囲の安定性が低下している

特に「下山時の膝痛」は典型的です。

歩行の一歩ごとに体重の３～４倍の衝撃が膝関節にかかると言われており、トレッキングポールやサポーターのような補助具を使わずに長時間歩くことは、膝にとってかなりのストレスとなります。

トレッキングポールを使用した時と使用しなかった時の足の疲労度が全然違うのはこのためだったんですね

トレッキングポールで膝への負担を軽減する

ポールが膝を助ける理由

足の負担を軽減させるためにはトレッキングポールがおすすめです。トレッキングポールを正しく使うことにより、膝にかかる力を体重の半分以下にするという報告もあります。

参考引用：登山のダメージ&体のトラブル解決法

またトレッキングポールを使うことで自然に上体が起き、膝の屈伸軌道が安定します。

これは膝蓋骨（膝のお皿と呼ばれている）の動きがスムーズになり、痛みを予防する上で非常に理にかなっています。

正しい使い方のポイント

• 登り：ポールをやや短めに調整し、体を引き上げる補助に

• 下り：少し長めにして、衝撃吸収とバランス保持に

• ストラップに手首を通して「押しながら支える」ように使う

私のトレッキングポール

日帰りハイキングなら1本だけ使用しています

正直に言うと、私がトレッキングポールをよく使うようになったのはここ数年のことです。

それまではあえて使わなかったのです。

誰かに教えられたのか？それとも登山関係の本で読んだのか？

今となっては出どころを明確に探し出すことが難しいのですが、

40歳まではバランス感覚を養うためにトレッキングポールは使わない方が良い

という教え（？！）のもとに、なるべく使わないようにしていました。

山岳会に入りアルパインクライミングをするようになった私は山の師匠からこう教えられました。

実はこの言葉、上条嘉門次さんの言葉だったんですね

◇歩き方の工夫

明治時代、日本アルプスの開拓期に活躍し名案内人と呼ばれた上条嘉門次は、登山家の槇有恒に「山を歩く時は猫のように歩け」と教えた。

その意味の1つは、着地衝撃を小さくするような歩き方せよ、ということだろう。

参考引用：登山の運動生理学とトレーニング学

山岳会での山行の時、師匠の言葉や実際に目の前を歩く師匠の歩きを見て本当に猫のようだと感じました。

特に下山時にはその歩き方は発揮され、音もたてずまるで忍者か猫のよう。

素早く、かつ安定感もあり「私もそんな風にあるけるようになりたい」と思ったものです。

（ストック＝トレッキングポール）を1本使えば支点が1つ増えて2点支持、2本使えば３点支持で歩行ができる。上手に使えば四つ足歩行をする猫のようなスムーズな歩きもでき、筋力の消耗を防げる。特に段差が大きい箇所では効果的である。

参考引用：登山の運動生理学とトレーニング学

そんなわけで私はトレッキングポールははじめて購入したモンベルの物をずっと使用しています。

だいぶ年季が入ってきましたが丈夫なため壊れることもないため新規で購入するタイミングもなく今にいたるというかんじです。

1本使用か2本使用するかは行く山行によって選んでいますが、ほとんどの場合、私は1本使用です。

特にトレッキングポールにこだわりはありませんが、もし次に購入するならば今のものよりも軽くコンパクトになるものが欲しいです

サポーター（膝装具）の役割と選び方

サポーターは「痛みが出てから」ではなく「予防的に」

診察室でよく耳にするのが、

「サポーターは痛くなってから使えばいいと思っていた」という声です。

しかし、膝痛を予防する目的で“事前に使う”方が効果的です。

特に下山時は膝蓋骨が前方にズレやすく、

これを正しい位置に導いてくれるサポーターは非常に有効です。

ゆっくり一歩ずつ確実に、安全な足元を確認しながら歩けば転倒予防にもなりますね

整形外科的視点から見た選び方

1. 膝蓋骨を包み込む形状
   
   　→ 膝のお皿を安定させるタイプが下山に最適。

2. 通気性・フィット感
   
   　→ 登山中は汗をかくため、蒸れにくくズレにくい素材を選びましょう。

3. 圧迫感の調整ができるもの
   
   　→ マジックテープ式や段階圧迫タイプが便利です。

膝を守るサポーター

整形外科看護師からみたこれなら患者さんにおすすめしたいと思えるサポーターを探してみました。

受診するまでもないが膝用のサポーターを試してみたい方、装具は持っているが洗い替え用に複数枚欲しい方などは試してみてはいかがでしょうか？

私の勤める整形外科では市販品は販売していません。必要なら装具と呼ばれる医療用の（いわゆるサポーター）保険適用品をおすすめしています。

ザムスト EKシリーズとミズノ膝専用サポーターです。

どちらも膝蓋骨（お皿）の安定を保ちながら、登山中の動きを妨げません。

🔸 ザムスト ZKシリーズ

• 医療・スポーツの現場で広く使用

• サポート力と通気性のバランスが良く、蒸れにくい

• 膝を包み込む立体設計でズレにくい

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👉 ザムスト ヒザ用サポーター

🔸 ミズノひざ専用サポーター

• 関節・筋肉の安定、保護、負担を軽減される

• 動きを妨げないスポーツ用のサポーター

医療用の膝用装具と形状が近くおすすめです

🔗 Amazonで見る

登山用膝サポーター

登山フォームと日常トレーニングで膝を守る

正しい膝の使い方

• 下りでは「膝を前に出しすぎない」「つま先と膝の向きをそろえる」

• 歩幅を少し小さくし、衝撃を分散させる

• 下り坂では重心をやや後ろに引き、太ももで支える意識を

膝周囲筋のトレーニング

• 大腿四頭筋トレーニング：椅子に座って片脚ずつ伸ばす「レッグエクステンション」

• ハムストリングス強化：ゆっくりスクワット

• ストレッチ：太もも前面と腸腰筋を中心に

これらは特別な器具がなくても自宅で実践できます。

登山前後に少し意識するだけで、膝の安定性が大きく変わります。

まとめ：膝を守ることは、登山を長く楽しむこと

登山を長く続けるために最も大切なのは、

「無理をしない」ことと「膝を大切にする」ことです。

トレッキングポールやサポーターは、

単なる“補助道具”ではなく“膝を長持ちさせるパートナー”。

整形外科の現場で多くの患者さんを見てきたからこそ、

予防の重要性をお伝えしたいと思います。

これからも安全で快適な登山を楽しむために、

ぜひ自分の膝を守るための工夫を取り入れてみてください。

登山を長く楽しむための膝ケアまとめ

膝を守る道具を上手に使えば、登山はもっと快適になります。

「まだ大丈夫」と思っていても、予防的に使うことが膝を長持ちさせる一番の近道です。

🏔 この記事で紹介したおすすめアイテム

✅ モンベル アルパインカーボンポール

✅ ザムスト 膝用サポーター

✅ ミズノひざ専用サポーター

→ ぜひ次の登山前にチェックしてみてください。

（参考文献）

参考文献

• 「登山の運動生理学とトレーニング学（著・山本正嘉　東京新聞）
• 登山のダメージ&体のトラブル解決法（山と渓谷社）
• 整形外科の看護ケア（ナツメ社）

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