ダイエットを開始してもうすぐ4か月になります。
ダイエットで一番重要なのは、結果を維持すること。
3ヵ月で－5㎏ダイエットできましたが、ここでリバウンドしてしまわないよう普段から食生活に気を付けて生活しています。
体には恒常性があり、今の状態を通常だと認識するには最低でも3ヵ月は必要と言われています。
この3ヵ月で－5㎏のダイエットした成果である状態を、3ヵ月以上維持してこそ本当の意味で「成功」と言えます。
時々、今日は一日ぐらいいいかな？なんて、自分に自分で甘いささやきをしてしまう日もありますが…
今も現状をキープできるよう、この3ヵ月間で得られた食習慣、生活習慣を維持していけるよう意識しています。
この記事では、現在も継続している太りにくい体作りのための習慣を、過去の3ヵ月間を振り返り記録しています。
太りにくい体作り①毎日3食食べる
玄米ご飯と豆腐ハンバーグ&野菜のおかず
食事は抜かず3食しっかり食べています。
なるべく栄養バランスのよい食事を心がけています。
- 1日3食摂取
- しっかり睡眠をとる
- なるべく階段を使うなど適度な運動
- 規則正しい生活リズム
夜更かししたり、暴飲暴食をしたり、極端に食べたり、絶食したり…
そんな不規則な生活リズムでは、体の調子を整えるのも難しいですよね。
まずは規則正しい生活を心掛けています。
玄米の作り置き
白米から玄米に主食を変更。
１日に１食は玄米（100g）を食べています。
ダイエット継続、正しい食事習慣のため、上手にラクすることが長続きのコツです
職場に持っていくお弁当
スープジャーには野菜たっぷりのスープと、玄米ご飯のお弁当。
副菜はほとんどが前日のおかずの残りなど、自分のお弁当だけなので簡単に。
日により、玄米ご飯→オートミールとスープを入れただけのリゾットなどあまり手をかけないお弁当です。
全部、手作りにこだわる必要はありません。
市販のサラダチキンも活用しています。
市販のスープの素や低糖質のインスタントカレー（無印良品のおすすめ♡）も活用！
頑張りすぎると長続きしません。
太りにくい体作り②夕飯の炭水化物は抜かない
前述したように、バランスの良い食事が基本です。
本格的にダイエットをする以前は夕飯だけ炭水化物を抜いていました。
しかし、全然、ダイエットに効果を感じられませんでした。
今は、夕飯はもちろんのこと３食しっかり炭水化物を摂るようにしています。
炭水化物を食べた方が満腹感・満足感が得られ、食べ過ぎ防止にもつながっています。
太りにくい体作り③プロテインを効率的に摂取
嫁にもろてプロテインマグケーキも継続中
毎日、朝食の嫁にもろてプロテインマグケーキは継続中です。
たま～に、たま～に、ですが大好きなパンを食べたいような気になることもありますが、このプロテインマグケーキを食べることでパン欲はすぐに抑えられます。
ダイエットで極端なカロリー制限や、絶食をしタンパク質が不足すると…
- 肌がかさつく
- 髪の毛がパサつく
- 顔色が悪くなる
- 貧血気味になる
- 生理が止まる
など、悪い影響がでることがあります。
タンパク質
- 筋肉、皮膚、骨、内臓、血管、ホルモン、髪の毛…身体の構成要素そのもの
- 糖質の代わりのエネルギーとなる
- 体脂肪の燃焼を促す
タンパク質の必要量はだいたい、体重1キログラムあたり１ｇと言われています。
食事の記録をとってみるとわかりますが、意外とタンパク質を必要量摂取するにはかなり意識的に魚や肉、卵を食べないと必要量まで満たすことが難しいです。
かなり腹持ちがいい
朝にプロテインマグケーキを1食分食べれば、20g程度は簡単にタンパク質を摂取できるので、後の2食は普通にバランスの良い食事を心掛けるだけで十分たります。
太りにくい体作り④ダイエットのための運動はしない
1月に行ったアイスクライミング
私は登山やクライミングが趣味です。
ダイエット開始以前より、かなり昔から週末の登山やクライミングが運動習慣としてあります。（なのに、痩せないというジレンマがありました）
ポイントは趣味の登山やクライミングがダイエットのための運動ではないということです。
なぜ、ダイエットのための運動をしないのかというと
こちらの本を読み私はダイエットをすすめていますが、すべてはこの本に書いてあります。
と、いってしまうと話が続かないので…
カンタンに言ってしまうと、ダイエットのために運動すると
- 運動によりさらに食欲が増す
- 運動が非日常となり、ダイエットが終われば運動しなくなりリバウンドしてしまう
だからダイエットのために特別な運動をするのではなく、日常の中で少しだけこまめに運動を意識して生活しています。
仕事中にエレベーターを使わず階段を使うとか、少し遠回りをして歩くとか、こまめに席をたち立ち座りの回数を増やすなど…
太りにくい体作り⑤安定した排便習慣で腸内環境を整える
白山南竜野営場に新設されたトイレ
トイレの画像ってなかなかないので…
ダイエットで便秘に悩む人、いませんか？
私はもともと便秘傾向な体質です。
排便は毎日あるので、自分が便秘だとわかっていなかったのですが、、しかし便秘でした。
というのも、イレウスという腸に便が滞ることでおきる病気に何度かなっています。
激痛で消化器内科を受診し、腸の画像を撮ってもらったところ、腸が真っ白。
「これ、全部、便だよ」
と言われた時はものすごいショックでした。
検査してわかったことですが、私は大腸に憩室というのがあり、便秘によりその憩室に糞便が入り込みたまることで炎症がおき憩室炎が起きます。
この便秘による悪循環をたちきるためにも、私はダイエットに関係なく、便秘は大敵なんです。
便秘による悪影響
- 肌荒れ
- むくみ
- アレルギー
- 免疫力の低下
- 口臭・体臭
本格的にダイエットを開始し水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を、両方、意識的に摂取するように変化しました。
不溶性食物繊維
- 玄米
- インゲン豆
- あずき
- おから
- えのき
- 干し柿
- アーモンド
- 大豆
など
水溶性食物繊維
- アボカド
- オクラ
- ごぼう
- 納豆
- かぼちゃ
- キャベツ
- わかめ
- こんぶ
など
便秘が解消されたことで、なんだかお腹周りがスッキリ！
もともとアレルギー体質な私。
小麦やアルコールの摂取が減り、食物繊維の摂取を意識した食習慣にチェンジしたところ、体の変化を感じています
- 肌の状態が安定し肌荒れしなくなった
- くしゃみや鼻汁のアレルギー症状が軽くなった
週末の山行（趣味の登山やクライミング）で、遠方へ行った時はつい便秘になりがちです。
そんな時は、サプリメントや市販薬も補助的に活用しています。
まとめ
ダイエットのための生活習慣、食習慣の改善により得られたものは大きかったです。
太りにくい体作りのための習慣５選
- 毎日3食規則正しく食べる
- 炭水化物は抜かない
- タンパク質（プロテイン）の効率的な摂取
- ダイエットのための運動はしない（適度な運動は必要）
- 安定した排便習慣
ダイエットは継続できてこそ成功と言えます。
継続って、難しいですよね。
習慣化すると、ようするに「考えなくてもできる」ようになるとこっちのもん！
あまり難しく考えすぎないで、規則正しく、栄養バランスのとれた食事を心がけてみてください。
もちろん、食べ過ぎには注意です。
1日のうちの1食を嫁にもろてプロテインマグケーキに変える、というのもオススメですよ。
私はこれで簡単に習慣化できました。
よかったらコチラの記事も参考にしてみてくださいね。
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