ダイエット

登山とクライミングのためのダイエット~1週間で2キロ減に成功~

毎週、登山やクライミングをしているのに痩せないのはなぜだろう?

「登山はダイエットには向いていない」とはよく聞くけれど…

35歳を過ぎたあたりから「なんだか痩せにくくなってきたなあ」と感じ始め

tomo
40歳代に突入し徐々に体重が増えてきました

 

  • 少しはダイエットを意識しているつもりなのに、全然、体重が減らない!
  • 週末の運動習慣(登山やクライミング)は継続しているのに、年齢と共に体重が増えている!
  • 体形が、どんどんオバサン体形になっている!

 

今まで「ほぼ我流」ゆる~く糖質制限(している、つもりだった?)ダイエットを見直し、一念発起!

食生活の改善と食事記録1週間で2キロ減量することに成功しました!

tomo
意外と簡単に体重が落ちたよ

無理な糖質制限や、極端な断食、過度な運動はしていません。

しっかり食べているから空腹感でツライと感じることなくラクに体重が減っていきました。

 

今回はダイエット開始の経緯と、どうやって1週間で2キロ減量したかをご紹介したいと思います。

 

登山やクライミングをがんばっているのに何故やせないの?

体重計

BMI的には標準体重な私。

日常生活には問題ない健康的な体だけど…

自分としては運動(登山・クライミング)しているから痩せるだろうと思っているのに、なぜ逆に体重が増えてきているの

年齢的に仕方のない事なの?

いやいや、山やクライミングでお会いする先輩女性はスラっとした体型の女性ばかり。

では、私だけ何か間違っているのかな?

tomo
このまま太っていくのは嫌っ。いったいどうしたらいいの?

 

若い時は少しダイエットを意識し運動すれば簡単に体重も減っていたのに、「あれ?」と感じ始めたのは35歳ぐらいから。痩せにくくなってきたなあと感じ始めました。

そして40歳代に入り、確実に「簡単にはやせない」「むしろ努力しないとすぐに体重が増えてしまう」と実感。

tomo
同じように感じている女性の方も多いのでは?

 

太ると自分に自信がなくなり…

  • 出かけたくなくなる
  • おしゃれな服を着たくなくなる
  • 行動が消極的になる
  • 毎日が楽しくなくなる

どんどんマイナス思考になってしまい、とても悪循環です。

 

子育てもほぼ終盤。

子供たちも自立していけば、自分の時間をもっと楽しめる、これからって時です。

世の中には同じ40代でも健康的に美しい女性はたくさんいます。

 

tomo
私も健康的に痩せて、まだまだ登山もクライミングも上達して楽しみたい

年齢は考えない!まずは生活習慣から見直そう

体重、体形が気になりだした

登山やクライミングでやせることを考えるよりも、まずは自分の生活習慣を振り返ってみることにしました。

  1. ストレスから、飲酒量が増えている。
  2. 夕飯を糖質オフビールと揚げ物で済ますことが多い。
  3. 登山やクライミングでは摂取カロリーや消費カロリーを気にせずしっかり食べている。
  4. 平日の運動習慣がない。運動は週末の登山とクライミングのみ。
tomo
う~ん。まずは日常生活から色々と改善の余地がありそうだ

健康管理アプリ Finkの記録

健康管理アプリをスマホにダウンロードし体重や生理を記録開始したのが2020年8月16日。

記録開始当初の体重は45.6㎏

20代の頃から(産前産後を除く)45㎏台で変化なかったのですが…

ダイエットを決断した日 2022年10月24日

今回、自分自身の生活習慣を見直しダイエットを決断した日の体重は49.1㎏

2年でじわじわと平均体重がアップしている

なんと、スマホでの記録開始から平均体重が2年で2㎏はアップしています。

tomo
このままの生活を続けていたら大変なことになりそう

1週間で2㎏減量に成功した簡単な方法

とにかくこまめにスマホで記録したよ

ポイントは2つ

  1. 体重食事を毎日記録した。
  2. 摂取カロリーが過剰にならないよう意識した。

健康管理アプリを活用

以前から使用している健康管理アプリのFinkで毎日、体重と3食の食事、間食も記録。

体重が増えているとわかっている日は体重計に乗りたくないのが正直な気持ち。

増えていても、減っていても絶対に記録することをマイルールとしました。

写真つきでアプリに食事内容を保存

ダイエットするにあたり、体重計も健康管理アプリも以前から使用しているものをそのまま使用。

特別に何か(フィットネスやトレーニングジムなどの)契約はしていません。

平日の仕事と、休日の登山(もしくはクライミング)もいつもと同じペース(週に1~2回)で行っています。

11/1 47.0㎏ 1週間でマイナス2㎏達成したよ

上記、アプリのスクリーンショットからわかるように11月7日現在。体重は微増の47.5㎏。

実は先日の11/3のクライミングでケガをしてしまい、腰~臀部を打撲してしまいました。

この際、周囲にいたクライマーの皆さんには大変良くしていただき無事に自力下山することができ感謝しています。

幸いにもレントゲン結果で骨には異常ナシでした。

tomo
痛み止めを飲めば日常生活は遅れる程度、でも運動するのは厳しい

ケガから数日経過し、徐々に痛みはマシになり回復してきています。

具体的な食生活の変更ポイント

お肉大好き♡

ポイント①

糖質OFFビールをやめた

以前は、仕事のストレスからか、帰宅後はすぐにでもビールが飲みたくて仕方ないので、急いでビールのあてになるようなおかずを自分用にパパっと準備し、夕飯は家族より先にビール+肉系のおかずで済ませてしまい、自分のお腹が落ち着いてから家族の食事準備をするようになっていました。

家族の帰宅が遅いためにできる事ではありましたが、再び家族の食事準備が終わるとまた自分も食べたくなり「つまみ食い」。

せっかく糖質オフのビールを選んだり、炭水化物を食べないようにしていてもアルコールにより食欲が倍増

結局は摂取カロリーも、脂質もオーバーしてしまうという食生活に偏っていたようです。

糖質オフビールをやめ、糖質も摂取して良いという食事へチェンジ

そのかわり、脂質は抑えめの総カロリーが高くならないよう野菜多めのヘルシーな食事を心がけました。

tomo
炭水化物もがまんせず食べられることで、満腹度も食べた実感もわいてお腹も気持ちも満足。糖質制限をしていると、すぐにお腹が空いていたけれど今はおやつを食べなくても次の食事まで大丈夫、お腹が空いてイライラすることもなくなりました

 

ポイント②

一日の摂取カロリーをなるべく、自分の基礎代謝に近いよう意識する

「これは意識する」だけであって、厳密に基礎代謝のカロリーに抑えているわけではありません。

基礎代謝とは

基礎代謝とは身体的・精神的に安静にしている状態で消費するエネルギー量のことです。生命維持のにみ必要な最低限のエネルギーと言えます。

30~49歳女性の基礎代謝量は1160kcalと言われています。

私の使っているアプリでは身長、現在の体重、目標体重、活動量から一日の目標摂取カロリーを計算し表示されています。

それによると目標摂取カロリーは1537kcal

一日の摂取カロリーが基礎代謝~目標摂取カロリーの間になること

たまに目標以上に摂取してしまう日もあるけれど、ほぼ1200~1300kcal台の摂取量でおなかがすくことなく、しっかり食べた満足感を得ながら摂取量を維持することができました

tomo
絶対ダメと考えると苦しいけれど、だいたいこの程度でと意識するだけで気持ちも楽に楽しみながら食事メニューを考えられます

 

ポイント③

主に乳製品の摂取量を減らした。

もともと牧場で働いたこともある程に、私、乳製品が好きなんです。

コーヒーは牛乳を入れ、カフェオレにしたいし、パンにはチーズをのせたい。

バターもヨーグルトも大好き!

なのですが…乳製品は脂肪分が高い!

そこで脂肪分の摂取量を減らすために気を付けた具体的な案は

  • 牛乳→アーモンドミルク
  • ヨーグルト→ギリシャヨーグルトやパルテノなど脂肪分の低いヨーグルト
  • ドレッシング→ノンオイルドレッシング
  • 朝食はパン(マーガリンやバターたっぷりが好き)→手作りのプロテイン入りオートミールのマグケーキ
  • 洋食→和食中心
tomo
絶対に食べてはダメではなく、あくまでも少なめにと意識しました

おすすめの手作りプロテイン入りオートミールのマグケーキ

youtuberのちゃぴさんの「嫁にもろてプロテインマグケーキ」

ダイエットを決意してから毎朝、この手作りのカップケーキ(と、呼ぶにはかなりボリューミーです)を作り食べています。

これを教えてくれたのは、アイスクライミング仲間のMちゃん。

 

3か月ぶりに会った時、Mちゃんの体型がとてもすっきりと痩せていることにびっくりしました。

確か3ヵ月前にダイエットをしていると話はしていたけれど、これほどまでに痩せているなんて!!

彼女はかなりしっかりと筋トレや食事管理をしており、なんと体脂肪を7%もダウンに成功したとか!!

え?何をしたら、そんなに痩せられるの??

思わず聞かずにはいられませんでした。

 

そこで教えてもらったのが、ユーチューバーのちゃぴさん

ダイエットについての情報やレシピなど、とても参考になるとのこと。

Mちゃんはこの日のお弁当に、ちゃぴさんが紹介している「嫁にもろてプロテインマグケーキ」を持ってきて食べていました。

tomo
めっちゃ美味しそう!私も作ってみたい

 

以前、粉末のおからパウダーやオートミールの低糖質なおやつを作り食べていたこともありましたが、パサパサして味気ないので、どれもすぐにあきてしまいました。

しかしちゃぴさんの動画を見ているとダイエット中でも「しっかり食べていいんだ!」と安心感もあります。

早速、自宅で「嫁にもろてプロテインまぐケーキ」を作って食べてみると…

tomo
めっちゃ美味しい!腹持ちが良い!ボリューミー!!

P、F、C(タンパク質、脂質、炭水化物)のバランスが良く、プロテインの味を変えたりトッピングを変えたりアレンジを考えるのも楽しいです。

朝食に食パン1枚をトーストして食べても昼前にはお腹がすいてきてしまいますが、これは朝からかなり満腹になりデザートのようで満足感も高いです。

詳しい材料や作り方はちゃぴさんのYouTubeにレシピが掲載されているので参考にしてみてください。

インスタにも#嫁にもろてプロテインマグケーキで検索するとアレンジレシピなどたくさんの投稿があります

楽しみながらダイエットしよう

プロテインマグケーキや脂質控えめなメニュー中心

脂質抑え目なヘルシーな食事を心掛け、体重と食事の記録を続けただけで1週間で2キロの体重減少に成功しました。

tomo
飽き性な私にも無理せずしっかり食べながらダイエットできた!

これが今の率直な感想です。

今までは糖質制限や、ウォーキング、ランなど、ダイエットを試みるもなかなか長続きしませんでした。

しかし、これなら「食べることをがまんせず」続けていけそうです。

タンパク質(プロテイン)は髪や肌艶にもよく、筋肉の原料となる栄養素です。筋肉量をアップすることで基礎代謝があがり痩せやすい体質になります

体重1㎏あたり1.0~1.2g/日必要と言われており、体重50㎏の人なら50~60g/日。

例:サラダチキン(プレーン)1袋/125gあたりタンパク質=約28g 

tomo
サラダチキン2袋分のお肉を毎日食べ続けるのは大変

毎日の食事の中に1食は粉末のプロテインを利用し、あとの2食は様々な食品から分けて摂取する。

 

目標

11月末までに健康的に痩せる。目標体重45㎏

また、このブログで経過報告をしていきたいと思います。

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  • この記事を書いた人

tomo

「やまのぼりブログ」管理人。山が好き、花が好き。

関西から日帰り登山を中心に、時々遠征もしています。

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