登山やクライミングをしていて、もっと「登れるようになりたい！」と感じたことありませんか？
私も、
「もっと登れるカラダになりたい！」
「クライミングが上達したい！」
「美しくしなやかな女性らしい登りでアイスクライミングを楽しみたい！」
山や岩場へ行くと、いつもそう感じない時はないというぐらいに切望しています。
しかし、心とは裏腹に…
年齢と共に体重も体型もしまりのないブヨブヨとした体形になってきてしまいました。
「おばさん体型まっしぐらな今のままでは、登山もクライミングも成長しないどころか後退してしまうのでは？」
そんな危機感からダイエットに挑戦することを決心しました。
今回、ダイエット開始から1か月間でマイナス３ｋｇの減量に成功しました。
この記事では実際に行ったダイエットの方法を解説します。
こんな方におすすめ
- 健康的に食事を摂りながら痩せたい
- 登山やクライミングをしているのに痩せない
- 過度な運動はしたくない
- ダイエットのために食べるのを我慢するのはストレスだ
登山・クライミングのためのダイエットの期間
－3キロでも効果を実感したよ
今回私がダイエットを決意し実施した期間は
2022年10月24日～2022年11月23日（1ヶ月間）
2022年12月現在もダイエットは継続中。
今も－3kgのままキープしています。
１ヶ月間という期間は超短期目標ですが、ズボラな性格なのでまずは短い期間でも成功体験を積み上げようと考えました。
甘い誘惑に
- 1日ぐらいいいかな？
- ちょっとだけなら…
- また明日から…
と、ずるずると自分に負けてしまわないため自分に喝を入れ、必ず成し遂げよう！という決意のもとまずは1ヶ月間と決め実行しました。
これが功を奏したのでしょう。
集中して行うことでダラダラずるずるではなく、スパッと自分自身と向き合う充実の1か月間になりました。
また、1ヶ月間で効果を十分に感じることができたため、あせることなくマイペースに自信をもって今もダイエットを継続しています。
ダイエット1ヶ月間して得られたこと3つ
目標の45㎏には到達しなかったけれど－3㎏ならよく出来たからヨシ
ダイエット1ヵ月間に得られた効果
- 健康的に体重が3kgやせた
- 生活習慣の見直しができ良い習慣が得られた
- 自分でも「やれば出来る！」自信が持てた
健康的にやせた
しっかり3食食べて栄養のバランスを意識したことで、髪もお肌もイキイキ！
無理な断食はしていないのでストレスなく、ダイエットを楽しみながら行えました。
クライミングでのケガはあったものの、免疫がさがり風邪をひくなどの病気なく過ごせています。
11月末に行ったドライレッスン。久々にお会いした先生からも「後ろ姿がスッキリした」と言ってもらえました
生活習慣の見直し
ダイエットを開始するまでは、仕事のストレスからついつい飲酒量が増えていました。
いくら糖質オフビールを飲んでいても、おかずは鶏のから揚げや餃子など単品が多め。
夕飯はお酒と脂質多めのアテが多い食事でした。
ひどい時はアルコールから食欲が増進し、ついつい食べ過ぎてしまうことも。
ダイエット開始後はP（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）のバランスを見ながら食事摂取。
栄養素を考えた食事メニューで、食べる順番や食べる時間、よく噛んで食事をすることを意識。
自然と飲酒しなくても物足りなさを感じることがなくアルコールを飲んでいなくても、ちゃんと食事で満足感を得ることができました。
この習慣が無理なく自然な毎日を送っています。
ダイエットを決意した1ヵ月間を過ぎた12月現在、今でもアルコールは好きですが飲酒したのは2回だけ。
それも少量で十分満足できましたし、飲まなくても全然、平気です。
自信がついた
今まで糖質制限をゆる～く意識する程度で、それですら効果が得られずなかなか痩せずにやきもきしていました。
むしろ逆に体重が増加していた私。
こんな私でも今回のダイエットでは短期間でも大成功。
体重が減少することで「私でもできた」という自信がつきました。
ケガをしてクライミングができない期間があったにもかかわらず、以前から練習していたクライミングの課題がスルスルと登れて-3kgの効果を実感！！
いつものクライミングゲレンデ
ダイエットで1ヶ月-3㎏やせた方法
結論から言いますと
－2キログラムまではかなりのハイスピードで減量できました。
途中経過を前回のブログ記事で紹介しています。
-
登山とクライミングのためのダイエット～1週間で2キロ減に成功～
毎週、登山やクライミングをしているのに痩せないのはなぜだろう？ 「登山はダイエットには向いていない」とはよく聞くけれど… 35歳を過ぎたあたりから「なんだか痩せにくくなってきたなあ」と感じ始め &nb ...
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ダイエット成功した方法2つ
- 食事記録
- 食事管理
何かものすごい秘策があるわけではありません。
食生活を改善する
これが全てです。
普段の食生活の記録を全てとり、
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気を付ける。
まず、単純にこれだけです。
食事記録
朝、昼、夕の食事と間食もすべて健康管理アプリに記録します。
はじめのうちは面倒くさいかもしれませんが、めげずに記録を続けてください。
記録を続けていくと
- 自分の普段の食事摂取量がいかにカロリーオーバーだったかがわかる
- これまでの体重増加の原因に納得
- 自身の食事傾向（炭水化物が多い、脂質が多いなど）がわかる
栄養成分まで細かく把握できるよう、健康管理アプリを活用し記録するのがおすすめです。
今までの食事のバランスがわかると、次の食事は何を食べるとバランスが良くなるのか？
自然と考えながら食事を選ぶように習慣がついてきます。
食事管理
- 野菜のおかず（副菜）多めの定食のような食事。
- タンパク質と食物繊維の摂取を意識的にする。
- 禁酒
昔から良いと言われている「マ・ゴ・ワ・ヤ・サ・シ・イ」を主菜、副菜に多く取り入れます。ミネラルやビタミンを豊富に含んだ食材をバランスよく摂取できます。これに、玄米かオートミールの主食と野菜か海藻たっぷりのスープをプラス。食物繊維が足りない時は主食がわりに「さつまいも」をよく食べています。
ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品も、腸内環境をよくし便秘予防に良いと言われています。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするためには、必然的に低カロリーなメニューとなってきます。
和食は低カロリーメニューにぴったりなことに改めて気づかされました。
しかし塩分が高めなのが難点。
塩分の摂りすぎには注意が必要です。
お酒について
飲酒は絶対にダメ、ではありません。
アルコールの種類によっては飲んでもOK。
糖質がカットされた蒸留酒（焼酎、ウィスキー、ブランデー）を甘い飲み物で割ったりしなければ大丈夫。
しかし、私は確実に痩せたい！という強い気持ちがあります。
まずは1か月という短期目標を定めていたため、この際、断酒しました。
なぜなら、ダイエット前の食習慣で飲酒することにより食欲が増していたという悪循環があったからです。
運動について
登山やクライミングが趣味のため、週に1~2回程度の運動習慣はダイエット前も後も継続しています。
しかし、ダイエット開始後にクライミングでケガをしてしまいました。
登山・クライミング→お散歩・ハイキング程度
に1か月間のダイエット期間中は運動強度がさがってしまいました。
ダイエットを成功に導いたお助けアイテム
私をダイエット成功に導いた
をご紹介します。
思考
「○○ダイエット」が良いと聞けば、そればかりにこだわったり、我流で曖昧なルールでダイエットを続けていませんか？
まずはどうやったら痩せるのか？
体の仕組みや方法を理解しましょう。
私の参考にした本はコチラ！
なんだ、そうだったのか！
と、読んでストンと腑に落ちた。という感じです。
この本を読んでからはダイエットの方法に迷うことがなくなりました。
食事管理だけで1か月で－３kg減量に成功。
あれこれ試してみる前に、まずはこの本を読んで見てください！
3食しっかり食べても、ちゃんと痩せる！
食べても罪悪感を感じることがないんです。
食事
以前は糖質やカロリーを減らそうと、主食抜きの無理な糖質制限で「ダイエットしているつもり」の大失敗でした。
上記の本を参考に、食事の考え方を根本から見直したおかげで炭水化物、主食も罪悪感なく食べられるようになりました。
主食は玄米とオートミールにチェンジ！
オートミールの魅力
- 食物繊維の量が白米の約15倍
- 無理なく糖質とカロリーをオフできる
- 血糖値を上げにくい低GI食品
オートミールのアレンジレシピの多さもダイエットの助けになりました
1食分のカロリーと糖質量の比較（参考引用：やせるオートミールレシピブック GAKKEN）
| カロリー | 糖質 | |
| 白米（1膳150ｇ） | 234kcal | 53.1g |
| 食パン（6枚切り1枚） | 149kcal | 25.3g |
| オートミール（1食30g） | 105kcal | 17.6g |
タンパク質の魅力
- 糖質のかわりのエネルギーになる
- 体脂肪の燃焼を促す
- 肌や髪、顔色などが良くなる
たんぱく質を多く含む食材は肉や魚、卵、豆類です。
しかし毎食、しっかりしたタンパク質の量を摂取するのは結構大変なんです。
タンパク質の必要量＝体重1キログラムあたり1グラム
と言われています。
毎食、手の込んだ調理をするのは大変ですよね。
そこで私も「プロテイン」を活用することにしました。
前回の記事でもご紹介した「プロテインマグカップケーキ」など、プロテインを活用したアレンジレシピで毎回メニューを考えるのが楽しみです。
体重計
体重計は必要です。
やはり数値で変化をはっきり認識できるのは大切です。
現状を把握するのにも、モチベーションアップのためにもグラフで視覚的にわかりやすく見える化できるのは良いですね。
そのためには、まずはダイエットに慣れ自分の傾向がわかるまでは毎日計測が理想的です。
なので体重計はそれほどお高い品である必要はないように感じています
より高精度に家庭でも体成分を知りたい方には、業務用で評価の高いInBodyの家庭用が販売されています。
無料の専用アプリと連動し体重、骨格筋量、体脂肪量、体脂肪率、BMI、内臓脂肪レベルが確認でき記録できるところが魅力的です。
まとめ
クライミング中の食事も考えて摂取するようになった
二十数年間、登山を趣味として週末には山に登る生活を続けてきましたが、
「登山をしているから痩せた」
「クライミングをしているから痩せた」
とは感じることができませんでした。
それにはちゃんと理由があり、登山やクライミングの前後や行動中に摂取するカロリーがオーバーしがちなんですよね。
美味しい山メシ・下山後のご当地グルメ・高カロリーな行動食などなど…。
それらの要素も含めて楽しいのが登山やクライミング。
だから痩せなかった。
いや、登山で痩せようと思い登っていないので痩せないですよね。
でも、今ではダイエットのコツをつかんだとでも言いましょうか。
体重だけなら簡単に痩せられるという実感があります。
やり方によっては登山やクライミングで瘦せることは可能だと思います。
- やり方を間違えなければ、ダイエットで体重だけ減量することは簡単。
- 「○○のために痩せたい！」という明確な目標があると成功しやすい。
- 食生活の見直し＝生活習慣の改善
- 継続できてこそダイエットは成功
私はダイエットに成功したという体験が、大きな自信につながりました。
40代だから、おばちゃんだからとあきらめないで、やってみて良かったなと思います。
これからもダイエットは継続します！と、ここに宣言します。
3食しっかり、おいしく食べて、健康的にやせましょう！
