登山とクライミングのためのダイエット「約2か月」でカラダが軽くなった！（－4㎏減）

こんにちは　当ブログ管理人のトモです。

趣味の登山やクライミングで楽しみながら「ダイエットできたらいいな～」と、思いますよね？！

私もそう思います。

しかし、実際には登山やクライミングを「ただ、している」だけでは痩せませんでした。

体重増加の原因は人それぞれ。

私は

「もっと登れるカラダになりたい！」

「クライミングでレベルアップしていきたい！」

そう、強く感じたことから本気で減量を決意。

今の生活のままでは何も変わらい、このままではダメだ！と

運動１割、食事9割でダイエットを「約2か月」やってみました。

その結果

体重が－4kg減りました。

体重は増減するもの　あくまで目安として

正直に言って、今までの人生の中ではじめてダイエットに手応えを感じることができました。

ダイエットは思っているより難しくない！

ダイエットに悩んでる友人、知人がいたら教えてあげたいぐらいです

ということで…

過去の2記事でもダイエット基本的な考え方など触れています。

最初の1週間は爆速で体重が減少しました

目標を1週間から1か月へ延長した結果！？

今回は2か月間のダイエット成功までの流れ&具体的な食事内容について重点的にご紹介します。

※ダイエットに効果的だと実感できた具体的な食事法については、長くなりましたので別記事に投稿予定です

ダイエットを継続しながら結果を出している私の姿をみた娘たちも、私が実践している食事方法に興味を持ち始めたようです。

爆速で何十キロもやせるようなダイエット法ではなく、健康的に3食しっかり食べて痩せていけるのでおすすめです。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

低燃費なカラダで山も岩も登っちゃいましょう

ダイエット成功までの流れ

ケーキも食べていいよ

基本的には、ダイエットを開始した頃と食事の方法など大きな変化はありません。

このぐらいなら順調に痩せていくな

と、手応えを感じはじめていたので延長したこの1か月間は、摂取カロリーや食事のP・F・Cバランスもけっこうアバウトです。

目標としている1日の食事摂取量が約1500kcal/日に対し、少ない日もあればオーバーしてしまう日もあります。

※目標とする１日の食事摂取量はその人により違います。

逆に言うと厳密にきっちりやっていれば、もっと減量できていたかもしれません。

あんまりキチキチやると疲れちゃうので、楽しみながらやると長続きするよ

今までダイエットを決意するも、なかなか「ダイエットに成功した！」という実感が持てない方はたくさんいらっしゃると思います。

私もその一人でした。

ぜひ私が実践した方法を参考に試してみてください。

成功への道①　体重&食事記録

step
1自分の現状を知る

普段、自分がどんな食生活を送っているか考えた事ありますか？

私の場合、夕食時は主食である白米を食べないようにしていました。

糖質を控えている（つもり）でしたが、きちんと記録してみてビックリ！

乳製品も、お肉も大好き！

脂質の摂りすぎ！？

食べ過ぎ！？

結局は総摂取カロリーがかなり高かったことがわかりました

このように、まずは自分の食生活の傾向をしっかり把握しましょう。

食事の記録を毎食、摂取したものすべて記録します。

慣れるまでは事細かに記録します。

例えば、コーヒー１杯を例にすると

• ブラック
• カフェオレ
• 加糖OR 無糖
• 割る飲料（牛乳・豆乳・アーモンドミルク・オーツミルクなど)

コーヒーにもいろんな飲み方があります。

1日に何杯もコーヒーを飲むとすると…

毎回、牛乳のカフェオレに砂糖を入れていた場合、チリも積もれば…

トータルで見ると脂質&糖質をかなり多く摂取していることがわかります。

なんとなく、自分の傾向が把握でき改善点がみえてきませんか？

まずは控えることを考えるよりも、把握することを重点に記録してみよう

毎日の記録におすすめなのは健康管理アプリの活用です。

絶対ではないけれど、あると便利です。

自分でパソコンのエクセルを使い表にしたり、ノートに手書きで記録するとか…

記録の方法は問いません。

しかし、今は便利なアプリがたくさんあるので活用しないのはもったいないです。

ここで現状把握と共にダイエット継続への習慣化もねらっています

12/27の食事記録

上記は12/27の実際の食事記録です。

総摂取量は目標値内に収まっておりOK

しかし、たんぱく質と脂質が過剰なことが一目でわかります。

12/28の食事記録

上記は12/28の食事記録です。

目標の食事摂取量まで余裕があり、なおかつP・F・Cもキレイに基準値内であり適正と表示されているのがわかると思います。

自分の基礎代謝よりやや多めで目標摂取量よりやや少なめ。

2か月記録してみて思うのは、

これぐらいのバランス良い食事量だと痩せやすいと、感覚的に実感できるようになってきました。

12/29の食事記録

上記は12/29の食事記録です。

この日は脂質が過剰です。

私自身の傾向としては、脂質が過剰な日がまだまだ多いです。

「きっと」ですが、現代の日本人は洋食中心の方が多いと思います。

和食より洋食の方が、脂質が多くなりがちです。

そして、今回私が実践した2か月間中には子供の誕生日やクリスマスなどイベントもありました。

ダイエットのためにと普段は甘いお菓子やケーキを控えていても、この日ばかりは遠慮せずに美味しくいただきました。

また、11月は自分自身がケガしたことにより普段より3週間程度は運動量が落ちていました。

それでも食事管理中心のダイエットで－4kgを達成することができました。

健康管理アプリに記録するとなると、毎回、優等生なみの食事を記録したくなるかもしれません。

しかし、ここは包み隠さず、正確に記録していきましょう。

大丈夫。1日食べ過ぎたからといって落ち込む必要はありません。体重なんて簡単に増減するので数日かけて調整すれば十分です。

正直に言うと、体重と食事の記録が簡単にできてダイエットが継続しやすいのであれば健康管理アプリは他のものでもよいと思います。

自分の使いかっての良いものでまずは継続することが大切です。

成功への道②食事&排便コントロール

自分の体は自分が食べたものでできている

STEP１でご紹介した通り、健康管理アプリの活用はかなり有効です。

具体的な食事の内容やレシピ等については別記事でご紹介していきたいと思います。

• PFCバランスのとれた食事（和食中心）
• 摂取カロリーと消費カロリーのバランス（基礎代謝以上摂取する&目標値以下の摂取量）
• 糖質は摂取する（脂肪燃焼のためのガソリン）
• 脂質は適正量にとどめる
• 毎日排便する

バランスのとれた食事や、和食がいい、とか「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食事を心掛けるというのは誰でも聞いたことがありますよね。

全くその通りで、基本に忠実な食生活と、少しだけカロリーがオーバーしないよう気にしてください。

実はかなり大事だったのが、排便習慣でした。

毎日、健康的に排便ができると、かなりお腹がすっきりします。（当たり前か　汗）

私はダイエット前は「肉、肉、肉！」と意識的にお肉多めで、炭水化物を極力減らすといった食事習慣になっていたためか、かなりの便秘でした。

そこで、今回は炭水化物は量を考えて食べるならOK！

食物繊維多めの食事内容。

毎日、排便するためには時にはサプリや整腸剤の内服もOKとしました。

キノコ、海藻、発酵食品など、お通じによいとされる食物繊維の摂取を意識的に実行！

ダイエット1か月が経過した頃には、自分の食事摂取の傾向ではミネラルが足りないと気付いたため、鉄分やマグネシウムなどのサプリも積極的にとるようにしました。

毎日、しっかりした排便があると、お腹がぺちゃんこになっていくのがわかり嬉しかったです

ダイエットに成功した後の登山とクライミングの変化

数字で表れると嬉しい！

ダイエット開始後2か月経過し、－４㎏（～－3㎏のあたりをウロウロ推移）に成功すると登山やクライミングでも変化が感じられました。

顕著に実感したのは、登山での「のぼり」です。

歩きなれた山だと、「だいたいこの辺でいつも休憩するな」とか「この辺までくると汗をかき始めるんだよな」と感じるポイントがあると思います。

どうも、それがいつもと違う。

いつもより、休憩と休憩の間が長く歩けている感じです。

あくまでも主観ですが、ダイエットで成功しカラダが軽くなってからの登山では

明らかに低燃費で登れている！

と、実感することができました。

つまり、いつもよりなんだか楽～に登れたなあ、という感覚です。

これはジムとれで顕著に実感したことです。

普段、雨天の日に練習に行くジムでクラックの練習をしました。

普段なら1本登っては休憩のためビレイを交代します。

続けて登ったとしても2本で、1回は休憩したい疲労感があります。

しかし、体重が減少してからは

よれずに3本続けて楽に登れました！！

なんなら、何本でも登れてしまいそうな感覚です。

登山もクライミングも減量後のデメリットは今のところ何も感じていません。

継続して週1回程度の登山（ハイキング）もしくはクライミングはしているので、ダイエット前の運動量と変わりはありません。

健康アプリでダイエット前と後の骨格筋量の変化をみてもアップダウンしているものの、平均値はほぼ同じです。

体脂肪と皮下脂肪レベルは平均値がやや減少したかな、という程度の減少。

変わったのは自分の体重。

登山、クライミング、両方によい効果を実感。

減量によるメリットが大きい。

ダイエット継続のための工夫

食事の写真記録も楽しみながら

ダイエットの難しさとは、ずばり、ダイエットを継続することなのではないかと思います。

1日、2日ぐらいなら誰でもできると思います。

しかし、仕事の忙しさや、その日の体調など、日によっては自分のやりたいダイエット（食事管理）ができない日もあります。

すると途端にダイエットに対するモチベーションがさがってしまったり、惰性で「まあ、いいか」とあきらめモードに突入してしまったり。

徐々に自分で決めたマイルールがゆるくゆるくなり、やがて崩壊なんてこともっ！

今回の私のダイエットも、まさしくダイエットを継続すること！が一番の越えなくてはならない壁だったと思います。

そこで、ダイエットを継続するためにした工夫をご紹介します。

今日はカロリーがだいぶオーバーしちゃったな、と思う日があっても（クリスマスや正月など）その後の数日で調整すればOKです。

それがわかったのも、今回のダイエット継続の大きな成果だと言えます。

継続は力なり

この記事に興味を持ち読んでくださった方は、きっとダイエットに悩んでいたり、良い方法を探している方が多いと思います。

私もまだまだダイエット開始2か月。

一緒に頑張っていきましょう

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