ダイエットにオススメ食べ物ランキング10選

• ダイエットにおすすめの食材ってなんだろう？
• ダイエットしたいけれど何を食べたらよいのかわからない。

今すぐダイエットを始めたいけれど、何から始めたらよいのかわからない人は食事管理がおすすめです。

この記事では3ヵ月間、食事管理で5kg痩せた実際の食生活から、ダイエットにおすすめの食べ物を10選をご紹介します。

このブログを書いた人

tomo

やまのぼりブログ管理人　tomo

• 元・平凡な専業主婦→現在・里山ハイキング～アルパインクライミングまで
• 休日は1年中山を楽しむ40代の訪問看護師
• ダイエット挑戦中：2023年1月現在3ヵ月で－5㎏達成！
• 結婚・妊娠・育児・資格取得・子育てなど…思うように山に行けず悶々とする日々もありました。あれから20数年、今では自分のワクワクに忠実に山を楽しんでます。

つらい運動をがんばるより、食事を見直しした方が効率よく痩せられます。

美味しく食べてラクに体重コントロール！

ダイエット中に食べて良かったおすすめの食材を参考に、しっかり3食食べて健康的に痩せましょう

なぜ運動しても痩せられないの？

ダイエットは食事9割で痩せられます

なぜなら当ブログを書いている私自身が実践し、3ヵ月で－5㎏という結果が出ているので自信をもって言えます。

その経過については過去記事にアップしているので、興味のある方はご覧ください。

ダイエットというと、まず何をイメージしますか？

ハードな筋トレや食事制限でツライイメージがありませんか？

ほとんどの方が必ずダイエット＝運動を連想されるのではないでしょうか？

私も40代となり体重の増加や体型が気になりダイエットの必要性を感じてきました。

登山やクライミングを趣味とし週に1回は山やクライミングで運動をしているのになぜ痩せないのだろう？と疑問に感じました。

せっかく運動する趣味を持っているのに、体重は増すいっぽう。

このままではいけない！

どうにかしなきゃ！

ダイエットを決意。

一度、自分自身の生活を振りかえってみることに。

• ストレスから飲酒量のアップ
• 脂質＋たんぱく質が多めの食生活（例：乳製品・肉）
• 週末の運動中、運動後の食事量が多くなりがち
• 平日のウォーキングやランが長続きしない

それなりに改善点は多そうだなと、自覚しました

我流のダイエットを続けていても（今までもゆる～く、ダイエットをしているつもりだったので）同じ事の繰り返しなのでは？

きちんとダイエットを勉強したい

そこでシリーズ累計30万部突破という、森拓郎さんの「ダイエットは運動1割、食事９割」という本に出会ったのです。

この本をしっかり読んで勉強しました。

勉強といっても、見開きのページ片側半分はイラストや図解なので読む文字の量は多くありません。

上記の本を参考に運動してもやせられない理由をご紹介します。

運動してもやせられない理由①

当たり前のことだと感じましたか？

そうなんです。

原因は単純なんですよね。

• 自分が食べている食品のカロリーがどれくらい？
• 何の栄養素がどれくらいある？
• 食品のカロリーや栄養素まで考えて食べていますか？
• 一日にどれくらい摂取し、どれくらい消費しているのか把握してる？

細かく把握できている人って、まずいませんよね。

私もそうです。

今は健康管理アプリで毎日記録しているので、アプリを見ればすぐにわかります。

しかし、どんなに細かく記録していても今でも脂質が多くなりがちです。

いたとしても、スポーツ選手やモデル、栄養や食品に関する専門家など何か特別な理由がある人なのではないでしょうか？

自分の食生活を振り返ってみよう

運動してもやせられない理由②

運動して汗をかいて達成感も得ると、ご褒美として「少しぐらい多く食べても大丈夫」と思ってしまう傾向にあります。

参考引用：ダイエットは運動1割、食事9割　著・森拓郎

コレ。本当に自分に当てはまりすぎて怖いぐらい

週末の登山やクライミング。

行動中バテないためカロリー多めの菓子類を食べることが多いです。

そして下山後（運動終了後）は、「今日一日がんばったご褒美」にご当地グルメの美味しい物を頂くことも多いです。

温泉&美味しい食事、そして乾杯のビール！！

でも、ちょっとぐらい美味しいもの食べたっていいですよね。

それだけ消費しているはずだし…。

この匙加減が難しいところ

運動してもやせられない理由③

体脂肪1キログラムあたり7200キロカロリーのエネルギーを持っている、と言われています。

ダイエットで脂肪燃焼するためには、どれだけの運動が必要でしょうか？

有酸素運動30分間あたりの脂肪消費カロリー

1時間のウォーキングをしてもたったの100キロカロリーしか消費しないなんて

体脂肪が燃えやすいと言われる有酸素運動でさえ、消費するカロリーの約半分は糖質と言われます。つまり、ランニング30分で200キロカロリーを消費するうち、脂肪は100キロカロリーしか消費されません。

参考引用：ダイエットは運動1割、食事9割　著・森拓郎

運動してもやせられない理由④

ここまで運動してもやせられないと言い続けてきましたが、それは私自身も登山やクライミングを趣味としているのになかなか痩せなかった事実があるからです。

しかし、「私は運動で〇キログラム痩せましたよ」と反論される方もいらっしゃると思います。

もちろん、運動で効果が出ている人はそれでOK！良いと思います。

今回、この記事で言いたいのは私のように「運動しているのになぜやせないの？」と、悩んでいる人にむけてです。

結論から言えば、体の痩せるメカニズムを考えると、食事のコントロール以上に効率的なダイエット法はありません。食事のコントロールに必要な分の運動を足すという考え方が適切です。

参考引用：ダイエットは運動1割、食事9割　著・森拓郎

下記のグラフをご覧ください

健康管理アプリの記録から

当ブログ管理人の私（tomo)は、ダイエット開始前から何年も週末は運動（登山やクライミング）をする習慣があります。

2023年1月28日は所属している山岳会の山行で雪山へアイスクライミングをしに行ってきました。

その翌日（1/29）の体重は43.1㎏。

確かに運動後でかなり減っています。

しかし、1/29は休息日でほとんど運動をしていません。

すると本日1/30の体重は？

44.0㎏。

増加しています。

体重なんて簡単に増減します

一般的な体組成計での計測なので誤差が大きいですが

グラフからわかるようにアップダウンしながらも、全体的にはゆるやかにさがってきています。

3ヵ月で約3％は体脂肪が減少したことがわかります。

ダイエット開始から3ヵ月間。

週末の運動習慣は変化せず、他の日は運動なし。

食事管理のみで体重が5キログラム減少し、体脂肪が３％減少しました。

明らかに食事をコントロールした効果を感じられました

ダイエットにオススメの食べ物10選

この3ヵ月間のダイエットで、常備していた食材や食べ物、あると助かった食品を10選ご紹介します。

ダイエットは継続が大事です。

食習慣も一日トータルでバランスを見ながら摂取するよう心掛けました

ヨーグルト

もともと乳製品が大好き！

やっぱり好きな食品をまったく食べなくなるダイエットなんて嫌ですよね。

高たんぱく、低カロリーなヨーグルトはおやつにもいいですね。

普通のヨーグルトから低脂肪タイプ（オイコス・パルテノ・ギリシャヨーグルトなど）に変更し食べています。

おすすめの＃嫁にもろてプロテインマグケーキのトッピングにも爽やかな酸味が増し味に変化がついて美味しくなりますよ。

サーモン

サーモン100ｇあたりのたんぱく質は21.4ｇ！

さらに脂肪燃焼を助ける栄養素アスタキサンチンもダイエットに効果が期待できます。

自分のダイエット用の食事メニューでもあり、家族の食事のおかずとしてもサーモンは常備してあるとお役立ち食材のひとつです。

きのこ

きのこは100ｇあたり17カロリーと低カロリーなうえ、良質な食物繊維が豊富です。

便秘がちな人には是非、摂取してほしい食材のひとつ！

きのこは冷凍できるので、ジップロックなど保存袋に小分けに入れいつでも調理できるよう常備しています。

納豆

納豆には納豆菌、食物繊維が含まれ腸内環境を整えてくれる働きがあります。

ダイエットをしていると食べる量自体が減少し、便秘がちになってしまうことがあります。

腸内環境を整え、便秘が解消されるとお腹がスッキリして痩せやすくなった実感があります

鶏むね肉

鶏むね肉は低カロリー・高たんぱく質！ダイエットにうってつけの食材です。

同じ鶏肉でももも肉に比べカロリーは約４０パーセントもカットできます。

低温調理などはやりのレシピも試しましたが、忙しく調理に時間をかけられない時でも気軽に利用できるよう、市販品のサラダチキンは常備しています。

キャベツ

キャベツは食物繊維が豊富に含まれています。

100ｇあたりに1.8ｇ

またカリウムという栄養素が多く含まれ、むくみ予防やむくみ解消にも効果が期待できます。

キャベツはいろんな料理に使える常備しておきたい野菜の一つですね。

野菜多めの食事を意識すると、必然的に出番の多い食材になりました。

ブロッコリー

ブロッコリー！

ブロッコリーも常に常備しておきたい食材の一つです。

低カロリーなうえ、食べごたえ、満足感もありサラダだけでなく、いろんな料理の食材として活用しています。

カリウム（100ｇあたり316㎎）をはじめとしたミネラルも豊富に含まれておりダイエット中は積極的に食べたい食べ物です。

玄米

玄米は白米に比べ不溶性食物繊維が豊富で4倍近くあります。

不溶性食物繊維は腸内で便のかさを増して便通をよくし、老廃物などを排出する働きがあります。

脂肪を燃焼させるためには炭水化物はガソリンのような役割。

ダイエットで主食を抜くのは厳禁！しっかり炭水化物も摂りましょう

たまご

たまごはたんぱく質やビタミン、ミネラルを多く含む優秀な食材です！

たんぱく質を多く含む食材として肉が考えられますが、たまごはコスパも良くお役立ち食材です。

1日に1個以上は必ず摂取しています

時間がある時にゆで卵を作り置きしておけば、そのままゆで卵として食べたり、サラダに入れたり、グラタンの具や煮卵にしたり…我が家の食卓にはかかせない食材の一つです。

粉末のオートミールを使用したカップケーキ

オススメ食べ物の第1位はこれ！オートミール。

ダイエットにかなりお役立ち食材なんです。

食物繊維が豊富

オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれているので腸内環境が整いやすく、やせやすい

カロリー&糖質が低い

※参考引用文献：Gakken Mook　やせるオートミールレシピBOOK 管理栄養士　北嶋佳奈・監修

オートミールは主食のご飯のかわりにもなり、また和洋中、おやつなど、どんな料理にも変身できる優秀食材です

小腹が空いたときにオススメのおやつ5選

カロリーや、脂肪や糖質を気にしてバランスよく食事をしていても、どうしても甘いものが食べたい時ありますよね。

ちょっと小腹が空いた時、なにかをつまみ食いしちゃいたい時ありますよね。

そんな時、私が間食していたものをご紹介します。

高カカオチョコレートももちろん食べます。

食べますが…！

やっぱり「美味しい♡」と感じたい。

そんな時は、このチョコレートを1日1枚だけ（時には2枚の日もある）

その日の摂取カロリーを把握したうえで食べています。

1枚当たり27kcal,脂質1.7g、炭水化物2.4gということで、チョコレートの割に比較的カロリー低め、だけど幸せになれるから好きです。

アーモンドは食感が「食べたー！」という噛み応えがあるので好きです。

1粒1.4gのカロリー8kcalなため、一回に5粒ぐらい食べるとかなり満足感があります。

アーモンドには不溶性食物繊維が豊富で、腸内の余分な脂質や糖質を吸着し便と共にカラダの外に排出する働きがあります。

ダイエットや美容にも良いので、おやつとしてだけでなく、我が家ではサラダにも入れたりします。

むき栗は少量タイプのものを購入して、どうしても小腹が空いたとき用にカバンに忍ばせています。

だいたい80gでカロリーは150kcal前後。

少量であれば低GIで、食物繊維が豊富なむき栗はヘルシーおやつと言えます。

これはクライミング仲間に教えてもらったダイエットの時のお助け食品。

スーパーに売っている安いやつでいいです。

例として紀文の笹かまは1枚30ｇあたり28kcal!

高たんぱくで低脂肪、低カロリーな優秀食材。

おやつにも、おかずの一品としても。

お酒のアテにもいいかもしれません。

お腹が空いたとき罪悪感なく食べられちゃいます

こんにゃくゼリー！

低カロリーなおやつの代表的存在！

完全に私の好みですが、ララクラッシュの杏仁ミルクが大好きです

1個当たり8kcal,脂質0.1g、食物繊維1.8g

原材料の主成分は難消化性デキストリン。

水溶性食物繊維であるグルコマンナンは、水分と一緒になると膨らんで量が増えるという性質があります。しかも体内での消化が遅く、量が増えたまま腸に行き、腸壁をやんわりと刺激して排便を促します。さらに、腸内細菌（善玉菌）繁殖の餌となり、糞便量を増やします。

参考引用：マンナンライフライフ

美味しく食べてお腹スッキリ。ダイエット効果も抜群です

まとめ

この記事では、今まで週末の登山やクライミングを趣味としていたのにもかかわらず痩せなかった私が、

運動習慣は変えずに食事管理で3ヵ月間－5キロやせることができました。

この実体験から

• なぜ運動してもやせられないのか理由
• オススメの食べ物10選
• オススメのおやつ5選

をご紹介しました。

私は3食しっかり食べ、おやつも食べ、平日に続かない無理な運動をしなくても瘦せることができました。

食事管理で健康的にやせて、なりたい自分になりましょう

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